Yaz mevsimi yaklaşıyor! Siz de yazı fit bir vücutla karşılamak istiyorsanız önerilerimize mutlaka kulak vermelisiniz. Size özel hazırladığımız bu zayıflama rehberimizde hem diyet ve egzersizler ile zayıflama yöntemlerini hem de uzun uzadıya uğraşmak istemeyen okuyucularımız için estetik cerrahi ile zayıflama yöntemlerini bulacaksınız. Hadi başlayalım!

Zayıflama yoluna çıkmadan önce diyetisyenlerin önerileri öncelikle kendinizi tanımanızın gerektiği yönünde... Diyetisyen Güneş Aksüs zayıflamanın en önemli yolunun kendini tanımaktan geçtiğini söylüyor ve ekliyor: “Geçmişine bakmak kendini tanımak, nereden geldiğini ve vücudunun senden beklediklerini anlamak demektir. Başarısız hikâyelerin nedenlerinin büyük kısmı kendini yeterince tanımadan yola çıkmaktan kaynaklanıyor. Dinlediğim öykülerin çoğunda, denenmiş onlarca çeşit yöntem var ama sonuç aynı. Peki, biz neyi atlıyoruz?”

Zayıflamak için kendini yeterince tanıyor musun?

Kendinizi yeterince tanıdıysanız bu yolda ilk adımınızı beslenmenize dikkat ederek atabilirsiniz. Bu adımı atarken bilmeniz gereken en önemli bilgiler arasında iştahınızı azaltmanın yolları bulunuyor. Bu besinleri yemek listenize ekleyerek iştahınızı kesebilirsiniz. İşte o besinler:

İştah kesen 20 yiyecek

Kilo vermek istiyor ama iştahınız bir türlü size izin vermiyorsa işte iştah kesen bu besinleri tüketin.

20

Karnabar

Çavdar ekmeği

Ayva

Yumurta

Kırmızı acı biber

Badem

Armut

Salatalık

Yağsız et

Donmuş yoğurt

Yeşil çay

Tarçın

Ihlamur

Maydanoz

Maden suyu

Kepekli makarna

Yulaf ezmesi

Brokoli

Yeşil salata

Sirke

İştahınızı kesmeyi başardınız tebrikler! Tatlı krizleriyle başa çıkamıyorsanız diyet tatlı tarifleri işinize yarayabilir.

Evde çikolata topları nasıl yapılır?

Tamam ama “peki kilo vermemizi kolaylaştıracak bir şeyler yok mu?” diyorsanız aradıklarınız aşağıda:

Kilo verdiren içecekler

Bu 7 yiyecekle kolayca kilo verin

Kilo vermek için buzdolabınızda bulundurmanız gereken 7 yiyecek...

8

Gece geç bir saatte mideniz kazınmaya başladı ve ne yiyebileceğinizi bilmiyorsunuz, üstelik kilo vermeye çalışıyorsunuz... Eğer buzdolabınızı sağlıklı yiyeceklerle doldurursanız, hedefinize ulaşacağınız yoldan sapmamış olursunuz. Peki bu yiyecekler hangileri ve neden sizin için sağlıklı?

Lahana: Lahana dolabınızda öncelikli bulunması gerekenlerden. 1 fincan doğranmış lahananın sadece 33 kalori ve tavsiye edilen günlük kalsiyumun % 9, A vitaminin % 206, C vitamininin % 134 ve K vitaminin %684ünü içerdiğini biliyor muydunuz? Aynı zamanda mineraller, bakır, potasyum, demir, manganez ve fosfor için de çok önemli bir kaynaktır. Lahana günün herhangi bir saatinde oldukça faydalı bir aperatiftir.

Muz: Potasyum ve lif açısından oldukça zengin olan muz, dolabınızda bulunması gereken yiyeceklerden bir diğeri. Potasyum hidrasyon düzeyleri düzenlenmesinde yardımcı olduğu için, bolca su içtiğinize de emin olun.

Mantar: Antioksidan oranı yüksek, kalorisi düşük olan mantar her yemeğin yanına ve de kendi başına oldukça lezzetli olduğu için ilk tercih edilecek sağlıklı besinlerden birisi. Bazı mantar çeşitlerinin kanser riskini de azalttığı düşünüldüğünde buzdolabınızın vazgeçilmezlerinden olmaya adaydır.

Elma: Elma her buzdolabında olması gereken kolay taşınabilir, sağlıklı bir meyvedir. İçeriğinde doğal bir yağ yakıcı olan pektin vardır. Alt glisemik meyvelerden biri olan elma, aynı zamanda güçlü bir lif kaynağıdır ki bu da daha az şeker ve kalori demektir. Günde en az bir tane tüketilmesi sağlık avantajları açısından oldukça faydalıdır.

Havuç: Havuç beta karoten oranı yüksek, gevrek bir sebzedir. Bu sağlıklı güç kaynağı evde hazırlanan sağlıklı soslarla inanılmaz lezzetli bir atıştırmalık olabilir. Ayrıca yemeklerinizi de oldukça lezzetlendirebilir. Pişmiş ya da çiğ, havuç her halükarda lezzetli.

Tam buğdaylı dürüm: Çoğunluğu kompleks karbonhidratlardan oluşan ürün, kan şekeri düzeylerinde artışa sebep olmaz. İçine ince doğranmış sebze ya da peynir sararak sağlıklı bir ara öğün elde edebilirsiniz. Basit, tatmin edici ve sağlıklı...

Domates: Salataya, omlete koymak ya da kendi başına yemek için idealdir. Domateste en güçlü antioksidanlardan biri olan likopen vardır. Domates, kanser riskini düşürmeye yardımcı olur. Likopen aynı zamanda cilt hasarına karşı korumak için vücudun yeteneğini artırabilir. Yani dolabınızda mutlaka bulunması gereken besinlerden biri de kesinlikle domatestir.

Bağırsaklarınıza dikkat edin, kilo vermeye bir iş gibi yaklaşın, diyetiniz size uygun olsun ve dahası... İşte hızlı kilo vermenin pratik yolları:

“Diyet beni zorluyor” dediğinizi duyar gibiyiz. Size harika bir haberimiz var! Sadece sevdiğiniz yiyecekleri yiyerek kolay diyet yapabilirsiniz. Nasıl mı? İşte kolay diyet listeniz:

Diyet yaparken masum olduğunu düşündüğünüz bu yiyecekleri yerseniz verdiğiniz kilolar size geri dönebilir! İşte masum gibi görünen ama aslında çok suçlu olan yiyecekler:

“Az yersem, kahvaltımı geç yapıp öğün atlarsam kilo verebilirim” “Bitki çayları faydalı, sınırsız içebilirim!” “Bazı besinleri hayatımdan çıkarmak zorundayım” gibi cümleler kuruyorsanız kilo verme sürecinizde kısır bir döngüye girebilirsiniz. İşte diyet yaparken mutlaka bilmeniz gereken şeyler:

Hadi işinizi kolaylaştıracak birkaç öneri daha verelim!

Mesela vücudunuzdaki yağlar, yağ yakımı kilo verme yolunda sizi en çok zorlayacak maddeler arasında bulunuyor ama bu besinler vücuttaki fazla yağları yakmaya yarıyor!

Bu yiyecekler yağ yakıyor!

Vücuttaki fazla yağları yakmaya yarayan besinleri sıraladık!

20

Diyet listeleri gün yüzüne çıktı. Peki yağ yakımını hızlandırmak için hangi besinleri sıklıkla tüketmeliyiz?

Kivi
Kivi C vitamin bakımından en zengin gıdadır. Toksin atmaya yardımcı, sağlıklı beslenme programınıza dahil edebilirsiniz.

Sarımsak
Sarımsak kan dolaşımına ve sindirime yardımcı olur.

Fesleğen
Fesleğen vücutta biriken fazla suyu atmaya yardımcı oluyor. Üstelik, içindeki eter yağların moral yükseltici etkisi bulunuyor.

Sinameki
Sinameki, kalın bağırsakta suyun emilmesini önleyerek müshil görevi yapar. Uzun süreli kullanımlarda bağırsaklarda yan etkilereyol açacağından idrar söktürücü özelliği bulunan rezene ve nane gibi bitkilerle desteklenmesi gerekiyor.

Tarçın
İştah dindirme özelliğine sahip olan tarçın, yağ yakımını da hızlandırır.

Civanperçemi
Civanperçemi, tatlıya karşı iştahı keser, tokluk hissi verir. Tazelik veren lezzeti, ağır yemeklerintadını hafifletir. Çay gibi demleyerek içebilirsiniz.

Az Yağlı Süt ve Süt Ürünleri
Diyet yaparken, normal süt yerine yağsız sütiçmeyi tercih edin. Yarım litre az yağlı süt, günlük kalsiyum ihtiyacınızın bir miktarını karşılıyor.

Tüm Tohumlar
Tüm tohumlar lifli gıdalardır, bu da kısaca şu anlama gelir vücudunuz onları sindirmek için çok fazla çalışması gerekecek. Vücudunuza düşük insülin sağlıyor. Yüksek insülin seviyesi vücudunuzun yağ depolaması anlamına gelmektedir. Bu arada tohumların içindeki karbonhidratlar egzersizlerinizde size enerji verecektir.

Yağsız Etler
Kırmızı et yağlı olduğu için, onun yerine beyaz et tercih etmeniz, yağ yakımı açısından daha faydalı.

Balık Yağı
Somon balığı omega 3 ve omega 6 yağ asitleri anlamında zengindir. Yağ depolanmasında etkin leptin seviyesini düşürür ve vücudun yağ depolama kabiliyetini azaltır.

Kırmızı Biber
Biberler kalp ritmini ve metabolizmayı hızlandırarak vücut ısısının yükselmesini ve yağ yakımını sağlar.

Greyfurt
İnsülin seviyesini düşürdüğü gibi şekerin yağa dönüşüm sürecinde de engelleyici rolü vardır. İnsülin bir konuda yönlendiricidir, şöyleki; beyninizin size aç olduğunu sinyalini iletmesini sağlar. Bu durumda düşük insülin seviyeside bu sinyalin düşük olması anlamında gelecektir.

Mercimek
Çoğu kişinin vücudundaki mineral oranı düşüktür ve bu da metabolizmanın yavaşlaması anlamına gelmektedir. Mercimeğin içeriğindeki demir, B vitamini, kalsiyum, manganez, sodyum, bakır, çinko ve fosfor açısından bağışıklığı kuvvetlendirici ve kan akışını hızlandırıcı etkisi bu anlamda bulunmaz bir besindir.

Yeşil Çay
Yeşil çay yağ oluşmasını yavaşlatır, enerji kullanımını hızlandırır.

Zencefil
Zencefil içerdiği gingerol sayesinde metabolizmanın fazla çalışmasını sağlar ve sindirimi hızlandırır.

Maydanoz
Metabolizmayı hızlandırarak bağ dokusunu güçlendiriyor. Maydanoz yemek ve çayını içmek, ödemlere ve vücudun su toplamasına karşı çok etkili bir yöntem olarak biliniyor

Ceviz
Sebebi de içindeki yüksek orandaki yağ asiti oranıdır. İşlenmemiş ceviz tüketimi açlığa karşı koymanız adına yardımcı olurken içeriğindeki omega 3 yağ asiti ile de metabolimanız için hayati önem taşır.

Adaçayı
Zayıflamak isteyenler tarafından iştah kesici olarak kullanılıyor. Çay ve yemeklerdebaharat olarak da kullanılabiliyor.

Kekik
Sindirim sorunlarını tedavi edici etkiyesahip ve metabolizmayı hızlandırıyor. Bağışıklıksistemini güçlendirmenin yanı sıra yorgunluktan şikayet edenlere zindelik veriyor.

Editörlerimizden Pınar Aksu Diyetisyen Gülhan Koca ile birlikte 5 haftalık bir diyet yolculuğuna çıktı. Bu keyifli yolculukta ona eşlik etmek isterseniz aşağıdaki haberimize tıklayabilirsiniz.

Diyet günlüğü - 1. hafta

“Ben diyetle uğraşamam” diyorsanız onun için de elimizde bir şeyler var!

Lazer lipoliz nedir?

Tüm bu önerilerimizi dikkate alıp diyetinizi yapıyorsunuz ancak tabii ki sağlıklı bir şekilde kilo vermek yalnızca diyet yaparak olmuyor! İşte fit bir vücuda kavuşmanızı sağlayacak egzersizler...

Zayıflamak için 4 diyetisyenden 4 hareket planı

• Yemeklerden önce bir bardak su için,
• Beyaz ekmeği hayatınızdan çıkarın,
• Düzenli spor yapın!

İşte ince bir bel için yapmanız gereken hareketler:

Belinizi inceltecek egzersizler

Evde uygulayabileceğiniz bel inceltme hareketlerini düzenli yaparak yaza hazırlanabilirsiniz.

6

Sırtüstü yatıp, bir bacağınızı kırıp, dizinizi karnınıza doğru çekin. Diğer bacağınızı dümdüz bir şekilde bacağınızı yukarı doğru uzatın. Ayak parmak ucunuzla tavanda küçük daireler çizer gibi hareket edin.

Yere oturun, bacaklarınızı birbirlerinden kalça hizasından biraz daha fazla ayrı olacak şekilde öne doğru uzatın. Sağ eliniz sol ayak parmaklarınıza değecek şekilde eğilin, doğrulun. Sonrasında bu hareketi sol elinizle de yineleyin.

Yere uzanın, ayaklarınızı kıvırın. Dirsekleriniz dışarıda kalacak şekilde elinizi başınızın arkasına koyun. Sağ omuzunuzu sol dizinize doğru kaldırıp bükülmeye çalışın.

Oturun, belden yukarınızı sağa ve sola döndürün. Bu hareketi başınızın arkasına koyacağınız bir sopa yardımıyla veya elinizden destek alarak yapın.

Bu harekette ilk olarak ayakta dik bir şekilde duracaksınız. Sonrasında hızla sağa ve sola doğru esneyebildiğiniz kadar, dikliğinizi bozmadan esneyeceksiniz.

Ayaklar 90 derecelik açıyla yerden yüksekte olacak şekilde, elleriniz başınızın arkasında; sırayla sola ve sağa olmak üzere yarım dönüşler uygularken ters ayağınızı karnınıza doğru çekin.

Limonlu su içmenin birçok faydası var. Bunlardan biri limonun doğal bir yağ yakıcı olması...

Neden limonlu su içmeliyiz?

Yuvarlak ve kalkık kalçalara sahip olmak için bu hareketleri yapabilirsiniz. Aşağıdaki hareketler basenlerinizi eritmenizi de sağlayacak!

Kalça ve basen eritme hareketleri

6 adımda kalça ve basenlerinizdeki fazlalıklardan kurtulun.

6

1- Yere yan uzanın, üstte kalan bacağınızı yukarı doğru kaldırıp, indirin.

2- Emekleme pozisyonunda ellerinizin üzerinde durun. Bir bacağımız sabit bir şekilde zeminde dururken diğer bacağınızı yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin.

3- Emekleme pozisyonunda durun, bir bacağınızı dik olacak şekilde arkaya uzatın ve yukarı doğru kaldırın.

4- Dik durun ve ardından dizleriniz 90 derece olana dek çömelip kollarınızı yere paralel kaldırın.

5- Ayakta dik olarak durun. Bir bacağınızla 90 derece açı oluşturacak şekilde öne doğru bir adım atın. Öndeki bacağınızdan destek alarak doğrulun ve tekrar ayakta durduğunuz başlangıç pozisyonunuza dönün.

6- Bilindik ve kolay bir egzersiz şekli olan stepte önce bir ayağınız, sonra diğer ayağınızla adım adım step tahtasına veya üzerinde durabileceğiniz bir yüksekliğe çıkın ve inin. Bu hareketi yaparken elinize ağırlık da alabilirsiniz.

6 adımda bacaklarınızdaki fazlalıklardan kurtulmak mümkün! Nasıl mı?

Bacak incelten egzersizler

6 adımda bacaklarınızdaki fazlalıklardan kurtulun...

6

1- Ayaklarınızı omuz genişliğinizden daha geniş olacak şekilde açın. Duruşunuzu bozmadan, oturma pozisyonu ile aşağı hareket edin ve yavaşca başlangıç pozisyonunuza geri gelin.

2- Ayak parmak ucunda, bacaklarınız birbirine yapışık olarak kalkın. Dizleriniz kırarak yere eğilin ve başlangıç pozisyonunuza, bacaklar yine yapışık olacak şekilde dönün.

3- Ayaklarınızı omuz genişliğinizden daha geniş olacak şekilde açın. Elinize ağırlık alın ve karın bölgenizin önünde tutun. Vücudunuzu aşağı doğru hareket ettirirken aynı anda ağırlığı da omuz seviyenize gelecek şekilde dik pozisyonunuzu bozmadan yukarı kaldırın.

4- Yere uzanın, dizleriniz kırın ve bacaklarınızın arasına lastik top alın. 30 saniye boyunca lastik topu dizleriniz arasında fazla sert olmadan sıkın.

5- Sol bacağınız ile öne doğru geniş bir adım atın. Dizinizle 90 derece açı oluşturacak şekilde kalçanızı aşağı doğru indirin. Sağ ayağınızdan aldığınız kuvvetle eski pozisyonumuza gelip aynı hareketi sol bacağınız için de yapın.

6- Yere yan uzanın, üstte kalan bacağınızı yukarı doğru kaldırıp indirin. Bu hareketi diğer bacağınız için de tekrarlayın.

Evde, kendi kendinize uygulayacağınız yöntemler ile düz bir karına sahip olmanız mümkün. Ayrıca her birini aynı zaman zarfı içinde yapmanıza gerek yok. Yapmak istediğiniz hareketi gün içine yayarak uygulayabilirsiniz. Dümdüz bir karına sahip olmanız için yapmanız gereken 10 etkili yöntem:

Düz bir karın için 5 altın kural!

Düz bir karın için 10 etkili yöntem

Dümdüz bir karına sahip olmanız için yapmanız gereken 10 etkili yöntem...

10

1- Protein alımını artırın Metabolizmanızı hızlandırmak için sabah kahvaltısında dört adet haşlanmış yumurta beyazı tüketerek protein alımınızı artırın. Bu yöntemle metabolizmanızı sabah hızlandırır ve formunuza kavuşma hedefinize yaklaşırsınız. Protein bakımından zengin gıdaların sindirimi, absorbe edilmesi ve kullanımı daha uzun surer. Bu da daha fazla kalori yakacağınız ve kendinizi daha uzun sure tok hissedeceğiniz anlamına gelir.

2- Her gün bir elma yiyin Düz bir karna sahip olmanın en etkili yöntemlerinden biri de her gün meyve ve sebze tüketmektir. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve lif alımını artırmak için her gün 2-4 kez meyve ve 4-6 kez sebze tüketmeyi hedefleyin. İşte her gün bir elma yemekle başlayabilirsiniz. Elmada kolestrolü azaltan pectin bulunmaktadır. Ayrıca, doğası itibariyle açlığınızı gayet etkili şekilde bastıracaktır.

3- Ağırlık çalışması yapın Egzersiz yapmadığınızda bile, ne kadar fazla kasınız varsa o kadar fazla kalori yakarsınız. Ağırlık çalışması yapmadan sadece kardiyo egzersizleri yaparsanız, karın bölgenizdeki kasların yanısıra kas kütlesinden de kaybedersiniz. Düz bir karın için rutin egzersiz programınıza ağırlık çalışmalarını ekleyin.

4- Su tüketin Her gün yeterli miktarda su içmeniz, düz bir karına sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Yemek yemeden önce su içmeyi deneyin. Böylece daha az yersiniz. Açlıkla susuzluğu birbirine karıştırmamayı öğrenin. Bunun en iyi yolu, her öğünden önce su içmektir.

5- Kardiyo egzersizlerinizi geliştirin Düz bir karın için 60 dakika yoğun egzersiz yapmanız gerekli. 10 dakika koşmayı, sonra 1 dakika hızlı koşmayı, ardından 5-10 burpee hareketi yapmayı ve 5-10 şınav çekmeyi deneyin. En iyi sonuç için bunları en az 5 kez tekrarlamanız lazım. Ancak tüm hareketleri 1 kez yaparak başlayın.

6- Gece geç vakitte yemek yemeyin Yatağa girme vaktinin 2 ya da 3 saat öncesinden itibaren bir şey yemeyin. Bu zor biliyoruz, ama önemli. Uyurken metabolizmanız yavaşlar ve bu da yatağa girmeden aldığınız kalorileri yakamayacağınız anlamına gelir. Bir bardak su içmeyi deneyebilirsiniz.

7- Pliometrik antrenman Pliometrik hareketleri yaparken %90 yoğunlukla egzersiz yaparsınız ve metabolizmanızı canlandırırsınız. Bu da daha kısa sürede düz bir karna sahip olacağınız anlamına gelir.

8- Tuz tüketimini azaltın Bu, genel sağlığınız için de faydalı olacaktır. Aşırı tuz tüketimi şişkinliğe neden olabilir; bu da formunuza kavuşma hedefinize ters düşecektir. Tuz alımını azaltamıyorsanız deniz tuzu kullanmayı deneyebilirsiniz. Daha az sodium içeren tuz türleri, şişkinliğin azaltılmasına yardımcı olabilir.

9- Gazlı içeceklerden vazgeçin Gazlı içecekler düz bir karının en büyük düşmanlarıdır. Karnınızın daha düz görünmesini istiyorsanız, bu içecekleri tüketmeyi bırakın.

10- Gövdenizi güçlendirin Bu çok zor egzersizler yapmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Gövdenizi bazı kolay yöntemlerle güçlendirebilirsiniz. Sadece dik durmanız ve nefes alışverişini kontrol etmeniz yeterli olacaktır. Yoga da gövdenizi güçlendirmeniz için bir seçenek olabilir.

Omuz, sırt, göğüs kaslarınızı çalıştıracak, kollarınızı inceltecek hareketler...

Sırt egzersizleri

Çoğumuz sıkılmaya dünden hazırız, hele konu egzersiz olursa! Yapmamız gerektiğini biliriz ama genellikle motivasyon yoksunluğu yaşarız. Belki de egzersiz yaparken bir yandan eğlenmek ve zamanın nasıl geçtiğini anlamamak gereklidir, işte size bazı öneriler:

Sıkılmadan egzersiz yapmanın 8 yolu‏

Bu hareketleri bilmenizde fayda var!

Karın, bacak, kalça sıkılaştırıcı egzersiz

Az miktarda sık aralıklı diyet programı ile yaza hazırlık için haftalık örnek bir diyet listesi için tıklayın!