Yürüyüşün yararları

Bahar geldi, havalar ısındı. Artık yürüyüş için kardı, kıştı, soğuktu, yağmurdu diye bahanelerimizin hepsi ortadan kalktı diye düşünüyorum. Bahanesiz, hepimizin en kolay yapabileceği spor: Yürümek. Ben yürümeyi çok seviyorum, özellikle kafam çok birşeylerle meşgul olduğunda ve işin içinden çıkamadığımda yürüyüşe çıkıyorum ve düşüncelerimin daha berraklaştığını fark ediyorum. Yürüyüş yapmak benim için bir nevi meditasyon. Herşeyden önce ekonomik, çok özel bir ekipmana ihtiyacınız yok, her yerde yapabilirsiniz, günün neredeyse her saatinde yapabilirsiniz. Ben hastanede yattığım dönemde, koridorda her gün farklı bir yerde olduğumu düşleyerek yürüyüş yapıyordum, bir gün Emirgan sahilde, bir gün Barcelona sokaklarında yürüyüş yaptığımı düşlüyordum. Yürümenin de iyileşmeme çok destek olduğunu düşünüyorum. Hatta yürüyüşün, bir fincan kahvaden daha çok enerjimizi artırdığını söyleyen araştırmalar dahi var. O zaman ne duruyoruz? Yürüyüş yaptığınızda sağlığınıza nasıl katkıda bulunuyorsunuz, hala biraz daha motivasyona ihtiyacınız varsa, onları da sıralayayım:

• Diyabet riskinizi azaltır
  Düzenli olarak yürüyüş yapmak insülin direncini azaltır. Fazla kilolardan kurtulmamızı sağlar ve diyabet riskini düşürür. (1)

• Kalp damar hastalıkları riskinizi azaltır
  Yürüyüş sayesinde damar sertliği riskinde azalma, kolesterol değerlerinde olumlu değişim, kan şekeri ve tansiyon değerlerinde düşme sağlanır. Böylece kalp damar hastalıkları riski azalır. (2) Haftanın beş günü, günde en az 30 dakika yürümek, koroner kalp hastalığı riskinizi yüzde 19 azaltabilir. Ve günlük yürüdüğünüz süreyi veya mesafeyi artırdığınızda riskiniz daha da azalabilir. (3)

• Stresinizi azaltır
  Moral, özgüven ve iyimserliği artırır. Endorfin ve serotonin salgılarsınız, stresiniz azalır.

• Eklem ve kas sağlığınız için çok yararlıdır
  Yürüme, dizleriniz ve kalçalarınız dahil eklemlerin korunmasına yardımcı olabilir. Bunun nedeni, eklemleri destekleyen kasların güçlendirilmesine yardımcı olmasıdır. Bu sayede osteoporozun önlenmesinde yararlı oluyor. Yürüyüş, artritle yaşayan kişilerde, ağrıyı azaltmak gibi faydalar da sağlayabilir.

• Metabolizmanız hızlanır
  Yürüyüş sonrası, hızlanan metabolizma ve kan akımıyla birlikte bağışıklıktan sorumlu hücreler bütün vücuda dağılarak iltihabi olayları baskılıyor. Güçlü bir bağışıklık sistemi vücudun virüs ve bakterilerle daha kolay savaşmasını sağlıyor.

• Alzheimer’dan korur
  Egzersiz beyinde yeni bağlantılar oluşmasını sağlayarak, beynin adaptasyon yeteneğini arttırarak beynimizi yılların etkisinden korur. Beyin yaşlanmasını yavaşlatır, hatta Alzheimer hastalığını önlemede rolü vardır.

• Enerjinizi artırır

  Yorgun olduğunuzda yürüyüşe çıkmak, bir fincan kahve içmenizden daha etkili bir enerji artışı sağlayabilir. Yürüme vücuttaki oksijen akışını arttırır. (4)

• Daha yaratıcı düşünürsünüz
  Yürümek aklınızı boşaltmanıza ve yaratıcı bir şekilde düşünmenize yardımcı olabilir. Dört deneyi içeren bir çalışma, yürürken veya otururken yeni fikirler düşünmeye çalışan insanları karşılaştırdı. Araştırmacılar, katılımcıların özellikle de dışarıda yürürken yürürken daha yaratıcı olduklarını buldular. (5)

Ne kadar yürümeliyim?

Haftanın çoğu gününde günde 30 dakika ya da daha fazla yürüyüş yapmak, genel sağlığınızı iyileştirmek ya da korumak için harika bir yoldur.

30 dakika yürüyemiyorsam...

Günde 30 dakika yürüyemiyorsanız, 10 dakika dahi yürümenin hiç yürümemekten daha iyi olduğunu unutmayın. Bazen “ya hep ya hiç” algısına kendimizi kaptırıp, “Bugün uzun yürüyüş yapamayacağım, hadi neyse, yarın yaparım o zaman” diyoruz. Oysa uzun yürüyüş yapamayacaksanız, ertelemektense kısa bir yürüyüş yaparak yine yürüyüşün sağlığınıza faydalarından yararlanabilirsiniz. Böylece erteleme hali sizi ele geçirmez. Yürüyüş rutininizin içine dahil olur ve alışkanlık haline geldiği için siz farkına varmaksızın ve düşünmeksizin otomatik olarak hayatınızın bir parçası olur.

Nasıl rutin haline getirebilirim?

• İlk önce 10 dakikayla başlayıp her gün 5’er dakika ekleyip 30 dakikaya çıkabilirsiniz.
• Arkadaşlarınızı ve ailenizi dahil edebilirsiniz. Ayrıca başkaları ile yürümek, egzersizi keyifli bir sosyal eğlenceye dönüştürebilir.
• Rutininize katın. Çokça kez duymuş olduğunuz şeyi ben de tekrarlayacağım: İşyerinde, apartmanınızda merdivenleri kullanmak, bakkala arabayla gitmek yerine, yürüyerek gitmek, servisten biraz önce inmek, otobüsten bir durak önce inmek, arabınızı biraz daha uzağa park etmek…

Bol yürüyüşlü, keyifli bir hafta diliyorum.

Referanslar:

1-Walking Programs to Promote Weight Loss among Obese and Overweight Individuals: Walking Buses for Adults, Elizabeth H. Baker, Ph.D., Adrienne N. Milner, Ph.D., and Anthony D. Campbell, M.S.

2-Walking – the first steps in cardiovascular disease prevention, Elaine M Murtagh, PhD, Marie H Murphy, PhD, and Janne Boone-Heinonen, PhD

3- Quantifying the dose-response of walking in reducing coronary heart disease risk: meta-analysis., Zheng H1, Orsini N, Amin J, Wolk A, Nguyen VT, Ehrlich F., Eur J Epidemiol. 2009;24(4):181-92. doi: 10.1007/s10654-009-9328-9. Epub 2009 Mar 22.

4- Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women, Derek D. Randolph, Patrick J.O'Connor, Physiology & Behavior Volume 174, 15 May 2017, Pages 128-135

5- Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking., Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014), Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142-1152.