Birçok aile için, ergenlik çağındaki bir çocuğun vakitlice yatması evin savaş alanına dönüşmesine neden olabiliyor. “Telefonu kapat! Yatağa gir!” cümlesi evlerde yankılanıyor ve birçok ebeveynin kelimenin tam anlamıyla bununla mücadele ediyor. Ancak bu yalnızca bir iç anlaşmazlık değil; daha geniş, endişe verici bir eğilimin yansıması.

Araştırmalar, günümüz gençlerinin benzeri görülmemiş düzeyde uyku yoksunluğu yaşadığını gösteriyor. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, ergenler için 8 ila 10 saat uyku önerse de gençlerin büyük çoğunluğu hedefin gerisinde kalıyor. Sonuçlar çok geniş kapsamlı olup ruh sağlığını, okul devamlılığını ve genel refahı etkiliyor.

Çocuk gelişimi uzmanı ve Stanford Üniversitesi Eğitim Fakültesi'nde öğretim görevlisi olan Denise Pope, ergenlik çağındaki çocuklar için düzenli uyku rutinlerinin önemini vurguluyor. Ailelerin uykuya yaklaşımlarında yapılacak basit ayarlamaların önemli iyileşmeler sağlayabileceğini söylüyor.

Gençler için teknolojiden uzak bir uyku vakti rutini deneyin

Daha iyi bir uyku vakti rutini oluşturmanın ilk adımı teknolojiyle baş etmektir. Çocuklarınızı geceleri cihazlarından ayırın. Telefonlar, tabletler ve video oyunları çocukları geceleri uyanık tutan tek şeyler değildir ancak uzmanlar bunların uykuyu geciktirmede önemli bir faktör olduğu konusunda hemfikirdir. Telefon kol mesafesindeyse, bildirimler geldiğinde görmezden gelmek zor. Birçok genç, kaydırırken uyuyakaldıklarını veya uyumakta zorluk çektiklerinde telefonlarına uzandıklarını ve saatlerce keşfette dolaştığını söylüyor. Siz telefonu yatak odasından uzaklaştırmak istediğinizde ise birçok bahane ile karşı karşıya geleceğinizi unutmayın. Örneğin “Sabah alarm çalmazsa uyanamam ki!” Böyle durumlarda hemen bir çalar saat satın alın ve her bahaneye karşı bir çözüm üretmekte ısrarcı olun.

İlginizi çekebilir: Uyumadan önce telefon kullanmak nelere neden olur?

Ekranı yeni bir dinlenme rutiniyle değiştirin

Her gece aynı saatte yatağa girmeye çalışın ve en az 30 dakika önce gevşemeye başlayın. Bu süre zarfında bildirimleri sessize alın, ılık bir duş alın, kitap okuyun. Öğleden sonra ve akşam saatlerinde kafein ve enerji içeceklerinden uzak durun. En iyi uyku ortamı serin, karanlık ve sessiz bir odadır. Gürültülü evlerde kulak tıkacı ve uyku maskesi yardımcı olabilir.

Ergenlerde uyku eksikliğinin belirtilerini bilin

Uyku eksikliğinin bazı belirgin belirtileri vardır. Örneğin sinirli, huysuz, çabuk sinirlenen, duygusal olarak kırılgan, motivasyonsuz, dürtüsel olmak ve dünyayı ve kendini olumsuz bir mercekten görmeye daha yatkın olmak gibi… Uyku eksikliği çeken bir genç ayrıca gündüz vakti, arabada veya sınıfta uyuyabilir. Klinik Psikolog Wendy Troxel “Ergenleri genellikle tembel, asi veya kötü davranışlı olmakla suçluyoruz. Bunların çoğu, kronik olarak uyku eksikliği çekmelerinden kaynaklanıyor olabilir” diyor.

Uykulu bir gençle, huysuz ama dinlenmiş bir genç arasındaki farkı nasıl anlarsınız?

Pittsburgh Üniversitesi'nden Nörolog Fong-Isariyawongse, “Eğer çocuğunuz beş kez erteleme düğmesine basıyorsa, yataktan kalkması sonsuza kadar sürüyorsa büyük ihtimalle pili bitmiştir” diyor. Aşırı ruh hali değişimleri başka bir işarettir. Uyku, duygusal işleme için kritik öneme sahiptir, bu nedenle uyku eksikliği çeken gençlerin sinirli, endişeli veya depresif olma olasılığı daha yüksektir. Uykusuz kalan bir genç okulda geri kalabilir çünkü uyku öğrenme ve hafızanın güçlenmesi için olmazsa olmazdır. Daha az uyuyan gençlerin uyuşturucu veya alkol kullanımı, uykulu veya dikkatsiz araç kullanma ve riskli cinsel davranışlarda bulunma konusunda daha kötü seçimler yapma olasılıkları daha yüksektir.

Ergen çocuğunuz hafta sonları öğlene kadar uyuyor mu?

Fong-Isariyawongse “Büyük olasılıkla hafta içinde yeterince uyumuyorlar. Biraz daha uyumak sorun değil, ancak bunu birkaç saatle sınırlamaya çalışın. Aksi takdirde, vücut saatini bozar ve yeni okul haftası başladığında uyanmayı zorlaştırır” diyor.

Ergenler uykuyu neden umursamalı?

Ergenlik çağındaki çocuklarınıza uykunun neden önemli olduğunu ve bunu söyleyenlerin sadece sızlanan ebeveynler olmadığını açıklayın. Zihinsel sağlık ve uykuyla ilgili veriler oldukça fazladır. Birçok çalışma, uyku azaldıkça depresyon, kaygı ve intihar düşüncesi riskinin arttığını gösteriyor.

Ruh halinin ötesinde, uyku eksikliği fiziksel ve atletik yeteneği etkiler. Bu yüzden birçok NFL ve NBA takımı uyku koçları işe aldı. Uyku eksikliği çeken gençler daha fazla fiziksel yaralanmaya maruz kalırlar çünkü daha fazla risk alırlar, muhakemeleri bozulur ve refleksleri ve tepki süreleri o kadar hızlı değildir. Daha fazla uyuyan gençler sporda daha iyi performans gösterir ve yaralandıklarında daha hızlı iyileşme süreleri olur.

Her ebeveynin bildiği gibi, ergenlik çağındaki çocuğunuza uyumasını söylemek her zaman işe yaramaz. Bu nedenle onlarla doğru iletişimi kurabilmek oldukça önemlidir. Ona gerçek anlamda yardım etmek, destek olmak istediğinizi anlamaları gerekir.

Referanslar

Jocelyn Gecker. “How to get your teenager off their phone and into bed”. Şuradan alındı: https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/how-to-get-teenager-off-phone-into-bed-b2734151.html (16.04.2025).