Spor öncesi, spor sonrası yemek karmaşası

Herkeste bir “Spor öncesi ne yiyeceğim, spor sonrası ne yiyeceğim?” sorunsalı var. Sırf bu yüzden, kulaktan dolma bilgilerle spor öncesi ve sonrası yemek "kaidelerine" sadık kalamadığı için spor yapmayan, hatta yürümeyen insanlar biliyorum. Zaten sporu ertelemek için devamlı bahane arıyoruz. Tutunabileceğimiz en büyük bahane de bu olabiliyor. Şimdi tüm bildiklerinizi bir kenara koyun, size en son güncel ve sağlıklı bilgileri getirdim.

Spordan önce ekmek-karbonhidrat, spordan sonra en geç 45 dk içinde 3 tavuk göğsü yemek sadece bir şehir efsanesinden ibaret. Hiçbirimiz Dünya Kadın (veya erkek) Vücut Geliştirme Şampiyonası’na hazırlanmıyoruz. Zaten hazırlanıyor olsak, çok daha dikkatli hesaplanmış bir beslenme düzenimiz olurdu. Bizler sadece sağlık için, haftada 4-5 kez (inşallah!) spor yapan insanlarız. Buyrunuz, bizler için beslenme önerileri:

• Spora başlarken ve sporda mutlaka su içiniz. Su içmeyi sadece spor esnasında değil, spor yaptığınız gün, tüm gün devam ettiriniz.

• Aynı mantık, beslenme için de geçerlidir. İnanın ama inanmayın, spordan hemen önce yediğiniz şeyin bir gece önce yediğinizden veya 2 gün önce yediğinizden bir farkı yok. Asıl, 2 gün önce yediğiniz şey, performansınıza da sağlığınıza da daha iyi bir katkı sağlayacaktır. Yani 1 saat önce veya 2 saat sonra yediğiniz şeylerin çok da bir önemi yok.

• Ferrari’ye bile doğru yakıtı koyarsanız gider. Anlık, hız yapmadan önce koyacağınız 5 litre iyi benzin, arabanın performansını arttırmaz, hatta arızaya neden olur. Tüm deponun iyi benzinle dolmuş olması ve bir süredir deponun içinin temiz olması lazım. Vücut, beslenme ve sporda en iyi sonucu alabilmeyi de bu örnekteki gibi düşünebilirsiniz.

• Spordan bir saat önce sindirimi kolay bir şeyler tercih edebilirsiniz. Bu bir yeşil smoothie veya sebze suyu olabilir. İçeriğindeki vitamin ve mineraller spor esnasında ihtiyacınız olan enerjiyi verecektir. Sebze suyu istemezseniz buharlanmış sebze veya çiğ kuruyemiş ezmeleri çok iyi olabilir (badem, kaju ezmesi gibi).

• Hipoglisemisi olanlar için spor öncesi iyi yağ alımı çok önemli. Benim eskiden şekerim düşerken, spor öncesi mutlaka bir tatlı kaşığı hindistancevizi yağı veya cevizle peynir yerdim. Spor öncesi ekmek gibi karbonhidratlar, spor esnasında hızla şekerinizin düşmesine neden olabilir.

• Eğer iyi yağ yerseniz, iyi yağ yakıp, sonra da yine yağ istersiniz. Bu istediğimiz bir döngü. Eğer şeker veya tahıl yerseniz, muhtemelen şeker yakacaksınız ve devamında canınız yine şeker ve karbonhidrat isteyecektir. Yapacağımız en kötü senaryo, spor öncesi ekmek, tahıl gibi karbonhidrat almaktır. Bu bizi hiç istemediğimiz bir döngüye sokar.

• Spor sonrası, mutlaka vücudu alkalize edecekler şeyler yememiz lazım. Spor esnasında salgıladığımız laktik asidin kaslara yerleşmesine izin vermeden, vücuttan uzaklaşması için bol yeşillik ve bitkisel bazlı proteinler, saf hayvansal protein (mevsim balığı, otlamış hayvanların eti gibi) almalıyız. Spordan 1-2 saat sonrasına hiçbir tahıl ve şekeri (meyve dahil) almamamız öneriliyor.

En genel tabloda spordan önce, sonra, her zaman sağlıklı beslenme gerekiyor. Beslenme kötü ise yaptığımız sporun neredeyse hiçbir faydası olmuyor. Bunlar abi-kardeş gibi bileşenler. Mutlaka ikisi birbirini tamamlaması gerekiyor. Biri olmadan diğeri tek başına maalesef işe yaramıyor.

NOT: Bilgiler Dr. Daryl Gioffre’nin Get Off Your Acid kitabından ve FMCA ders notlarımdan alınmıştır. Şahsi tecrübelerim ile yoğrulmuştur.

Herkese sağlıklı, mutlu ve şekersiz günler dilerim.

Fonksiyonel Tıp Sağlık Koçu

Sema Sumeli