Hamilelikte beslenme: Nelere dikkat etmeli?

Bebeklerin anne karnında sağlıkla büyümesi, ruhsal, fiziksel ve zihinsel yönden iyi gelişmesi annenin gebelik öncesi ve en çok da gebelik sürecinde sağlıklı ve dengeli beslenmesiyle yakından ilgilidir. Normal bir gebelik süresince kadınların vücut kitle indekslerine göre değişiklik göstererek yaklaşık 8-18 kg alınması normal karşılanır. Basitçe anlatmak gerekirse, zayıf kadınlar daha fazla kilo alma eğiliminde olurlar ve normalden kilolu olan kadınların doğuma kadar aldıkları kilolar sınırlandırılmaya çalışılır.

Bu kilo artışını kalori hesabına dökersek günlük fazladan 300 kal almanız bebeğinizin sağlıkla gelişmesi için yeterlidir. Tabii bu 300 kaloriyi ne yiyerek aldığınızın çok büyük önemi vardır.

Sadece bir Big Mac 480 kal, bir büyük dilim sade kek 375 kal, bir orta boy patates böreğinin dilimi ise 272 kal, bir dilim mozaik pasta 331 kal, 1 adet peynirli poğaça 235 kaloridir.

Biz Türk milleti olarak ha babam yemeğe meraklıyızdır. Hele ki hamileysen iki canlısın ve iki kişilik yemek yemen gerekir. Gelsin kekler, börekler, dondurmalar, aşerme çikolataları, dayanılmaz tatlılar, bolca tüketilen paketli gıdalar ve tüm bunların yanı sıra alınmak istemeyen kiloların ruhta bıraktığı mutsuz ağırlık. Yerken iyi, aynaya bakınca kötü hissedersin…

Oysa gebelikte ne yediğinden çok, yediğinin içeriğinde neler olduğu önemlidir. Boş boş kötü yağlar ve kimyasallarla dolu bir paket cipsi mideye indireceğine, folik asit, E vitamini, demir, fosfor, magnezyum, potasyum, çinko mineralleri, omega 3 yağ asidi açısından zengin bir kaynak olan ceviz tüketebilirsin. Canın dondurma istiyorsa evde taze meyvelerden yapılan kolay tarifleri deneyebilirsin. Keki tatlandırmak için rafine şeker yerine hurma, kayısı, incir, hindistancevizi şekeri kullanabilirsin.

Bir gebenin günlük besin tüketiminin içeriğinde, gebelik öncesi durumunu da göz önünde bulundurularak günde ortalama 60 gr protein, 15-20 mg demir, 1000 mg kalsiyum içeren besinler tüketmeye dikkat etmesi gerekir.

60 gr. PROTEİN

100 gr peynirde 10-30 gr, 100 gr yoğurtta 7-10 gr, 100 gr et, tavuk, hindide 20-30 gr, 100 gr balıkta 20-25 gr, 100 gr fındık, fıstık 20-25 gr100 gr bakliyatta 20-25 gr protein içerir.

15-20 mg. DEMİR

100 gr mercimek 7 mg, 100 gr ıspanak 3mg,100 gr fasulye, nohut 5.5-6 mg, 100 gr kaju 6,7 mg, 100 gr tahin 8 mg demir içerir.

500 mg. KALSİYUM

1 su bardağı inek sütü 244 mg, 1 su bardağı yoğurt 244 mg, 1 dilim beyaz peynir 50-150 mg arası, 1 dilim cheddar peyniri 240 mg, 1 avuç badem 60 mg, 1 avuç fındık 50 mg, 1 avuç semizotu (100 gr) 79 mg, 1 kase tarhana çorbası 170 mg kalsiyum, yarım avocado 7 mg kalsiyum içerir.

Bunlar dışında lifli, C vitamini ve folik asit içeren gıdaları beslenme programımıza almalı ve yaklaşık 3 litre kadar (kişiden kişiye değişebilir) su içmeye özen göstermelisiniz.

Bu şartlar altında gebelikte sağlıklı ve dengeli beslenme için 3 ana öğün ve 3 ara öğün içeriklerini patlayana kadar yerim mantığından çıkartmak ve midene neleri gönderdiğinin bilincinde olarak yemek yemek gerekir. Kısacağı homini gırtlak doymak için değil sağlık ve farkındalıkla beslenmek için yemek yemek en güzelidir.

Sabah kahvaltısında krep yemek yerine bir, iki dilim tam buğday ekmeği yesen daha iyi olur. Nutella yerine bal ya da tahin pekmez, pizza yerine fırında kabak mücver, cips yerineyse bir avuç fındık, badem harika olur. Böylelikle hem bebeğin sağlıkla büyür, hem de gereksiz yere hamallığını yapacağın onca kiloyu almamış olursun.

Hamilelikte beslenmenin basit kuralı

Bizi hamileliğimizde (tabii kilo alınacaksa fazlasından bahsediyorum) ya da gebe değilken gereksiz yere şişmanlatan besin türü bazı karbonhidratlardır. Örneğin rafine unla yapılan her türlü hamur işi, ekmekler, tahıl gevrekleri, makarnalar, beyaz pirinç, patates ve mısır gibi nişastalı besinler, meşrubat, meyve suyu gibi sıvı karbonhidratların bulunduğu ürünler kanı adeta şeker yağmuruna tutarak insülin salgılanmasına neden olurlar. Sonrasında da fazla kaloriler vücutta yağ olarak depolanır. Direkt şekerden bahsetmiyorum bile… Brokoli ve ıspanakta da karbonhidrat vardır ama onların vücutta yıkıma uğramaları daha uzun sürer. Lifleri tarafından yavaşlatılan bu süreç esnasında glikozları kana daha yavaş karışır. Üstelik sebzeler nişastadan çok daha fazla su içerir. Pek çekici değil biliyorum ama bir koca tabak ketçaplı, kremalı con con makarna yerine, haşlanmış brokoli yanına accık yağsız tam buğday ve hatta organik makarna yanında yoğurt yemek mükemmel olacaktır.

Hamilelikte meyve sularına dikkat!

Birkaç tane elmanın sularını sıkıp yaklaşık 350 ml lik bir içecek hazırladığınızda şeker kaynaklı 85 kalori içeren bir bomba besin elde edersiniz. Bu halde elmayı elma halinde yemek, sürekli meyve suyu sıkıp içmekten çok daha mantıklı olacaktır.

Şeker ister meyve halinde, ister kek, çörek olarak tüketilsin fazlası her zaman zararlıdır. Şeker toksiktir! Gebelikte şeker oranı düşük meyveleri porsiyonlara dikkat ederek tüketmek sağlıklı olacaktır.

Sonuç olarak markette çikolata, gofret, bisküvi stantlarını es geçiyoruz. Eve hazır meyve suyu sokmuyoruz ve hatta meyve suyu içmektense meyvenin kendisini yemeği tercih ediyoruz. Bir oturuşta bir kilo üzüm, 3-4 dilim karpuzu gömmüyoruz. Rafine şekerden uzak duruyor, pilav yersek siyah pirinci, makarna istersek tam buğday olanını öğlen öğünlerinde sınırlı yemeği tercih ediyoruz. Zaten yeterli miktarda et, balık, yoğurt, süt, taze ve organik sebze, meyve, yumurta, bakliyat ve kuruyemiş tüketmenin yararları milyon kere yazıldı. Bence gebelikte dikkat edilecek en önemli kural dengeli, sapıtmadan ve ne yediğinin farkında olarak beslenmek.

Afiyet olsun…

Not: Haftada bir, bir öğün sapıtılabilir ;)